Mi consejo, sin embargo, es utilizar estos rastreadores como herramientas
Para tener una idea más precisa de sus necesidades calóricas diarias, puede recurrir a una calculadora de tasa metabólica en línea. Estos determinan la tasa metabólica basal (TMB), que se refiere a la cantidad de calorías que el cuerpo quema todos los días para obtener energía solo para mantener las funciones biológicas básicas. Se basa en su altura, peso, edad y sexo biológico, según la diabetes. co. Reino Unido. Cuando se multiplica por un factor de actividad (cuánto se mueve en un día), obtiene su tasa metabólica diaria, una estimación de cuántas calorías realmente quema en 24 horas y cuántas calorías necesita comer todos los días solo para mantener su peso constante, dice Sari Greaves, nutricionista dietista registrada en LBS Nutrition en East Brunswick, Nueva Jersey, y autora de Cooking Well Healthy Kids. Algunas calculadoras de TMB le permiten ingresar su grasa corporal frente a la masa magra, un porcentaje que representa una gran cantidad de las variaciones entre las tasas metabólicas basales de dos personas. Pero el uso de una calculadora de este tipo, aunque es más precisa que las calculadoras que no tienen en cuenta la grasa corporal en comparación con la masa magra, requerirá que tenga una herramienta como calibradores (esas pinzas de grasa que su médico puede haber usado con usted en el pasado) o una herramienta inteligente. escala para estimar la composición de su cuerpo.
Una vez que conozca su requerimiento calórico diario actual, puede crear su propia fórmula para perder peso. En pocas palabras, siempre que coma menos calorías que esa cantidad, o aumente su quema diaria de calorías con el ejercicio, perderá peso, explica Audra Wilson, RD, CSCS, dietista bariátrica y especialista en fuerza y acondicionamiento en Northwestern Medicine Centro de Salud Metabólica y Pérdida de Peso Quirúrgica del Delnor Hospital en Geneva, Illinois.
Por ejemplo, puede comer 500 calorías menos, quemar 500 calorías más a través del ejercicio o hacer cualquier combinación de las dos acciones para lograr un déficit de 500 calorías. Por ejemplo, puede optar por comer 250 calorías menos que su requerimiento calórico diario y luego hacer un entrenamiento que queme otras 250 calorías, dice ella.
En términos de la regla de las 3500 calorías, eso significaría que si logras ese déficit de 500 calorías al final de cada día, perderías 1 libra de grasa en siete días. Desafortunadamente, esa ecuación tiende a simplificarse demasiado y a sobrestimar las pérdidas, así que no espere perder tanto tan rápido.
Si bien las matemáticas son complicadas, el Pennington Biomedical Research Center en Baton Rouge, Louisiana, uno de los principales centros de investigación en nutrición de los Estados Unidos, ha creado un predictor de pérdida de peso para ayudarlo a estimar más de cerca cuánto peso perdería con un Déficit diario de calorías. Utiliza modelos matemáticos basados en su edad, altura, peso y sexo biológico, así como en el tamaño de su déficit calórico diario. También proporciona una estimación de la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso corporal (y que probablemente esté consumiendo en este momento).
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Cuando se trata de perder peso, es fácil
El tamaño de su déficit calórico afecta la rapidez con la que pierde peso, con déficits más grandes que conducen a una pérdida de peso más rápida.
Sin embargo, los expertos suelen estar de acuerdo en que perder 2 libras por semana es el ritmo más saludable y sostenible de pérdida de peso, explica Wilson. Si está perdiendo más que eso en una semana determinada, es probable que esté reduciendo significativamente su masa muscular magra. Al reducir su tasa metabólica, esto lo prepara para eventualmente recuperar todo el peso que perdió, y posiblemente algo más. Cuando pierde más de un par de libras por semana, también corre un mayor riesgo de no tener suficientes macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) o vitaminas y minerales en su dieta, explica Greaves. Eso no se debe a que la pérdida de peso rápida en sí misma prive al cuerpo de nutrientes, sino a que, cuando se reducen las calorías hasta un punto en el que es posible una pérdida de peso tan rápida, la comida en general y, por lo tanto, la ingesta de nutrientes puede ser poco saludable para la salud. Un estudio publicado en enero de 2018 en Nutrients analizó tres planes de dieta comerciales diseñados para dar como resultado una pérdida de peso rápida, y los autores informaron que los participantes experimentaron deficiencias en nutrientes como vitamina D, vitaminas B, vitamina E, selenio y zinc.
Sin embargo, incluso con un déficit calórico conservador de unos pocos cientos de calorías por día, si está reduciendo drásticamente los alimentos procesados o los carbohidratos, puede perder rápidamente el peso del agua, dice Greaves.
Tener en cuenta la dieta y el ejercicio para perder kilos no deseados
Cualquiera que sea su objetivo de pérdida de peso, perder 1 libra idealmente debería implicar tanto dieta como ejercicio. Perseguir uno sin el otro es prepararse para recuperar el peso más adelante.
“La dieta y el ejercicio van de la mano”, dice Wilson. “La dieta tiene más impacto en la pérdida de peso a corto plazo y el ejercicio es más beneficioso a largo plazo para mantener la pérdida de peso. “
Sin mencionar que a la mayoría de las personas les resulta más fácil eliminar 500 calorías de su dieta que quemar 500 calorías mediante el ejercicio. Pero sin ejercicio, una mayor parte de la pérdida de peso será de músculo magro, lo que significa que a medida que pierde peso, su porcentaje de grasa corporal podría disminuir. A largo plazo, los niveles reducidos de músculo reducen la tasa metabólica de su cuerpo, lo que significa que, con el tiempo, su cuerpo puede ganar grasa, explica.
Una forma de ayudar a mantenerse en el objetivo es realizar un seguimiento de su comida mediante un diario o una aplicación. Muchos le permiten controlar tanto las calorías consumidas como las calorías gastadas a través del ejercicio y las tareas diarias, y según un estudio publicado en mayo de 2019 en JMIR mHealth y uHealth, eso puede ser útil en el manejo de la pérdida de peso.
Una vez más, desafortunadamente, es raro que los contadores de calorías hagan las cosas a la perfección y, por lo general, sobreestiman el gasto de energía, dice Wilson. De hecho, algunas investigaciones muestran que las mujeres, en promedio, subestiman la ingesta calórica en un 25 por ciento.
Y si no pesa ni mide cada ingrediente que come (lo que puede ser una tarea desafiante), puede pensar fácilmente que tiene un gran déficit calórico cuando en realidad tiene un excedente, lo que significa que está consumiendo más calorías que se está quemando, por lo que efectivamente aumenta de peso, dice.
Un estudio publicado en mayo de 2017 en la revista Journal of Personalized Medicine, cada rastreador de actividad física estudió la quema de calorías estimada incorrectamente en al menos un 20 por ciento.
Greaves agrega: “No ignoro el valor de tener un rastreador. Pueden hacerlo responsable y reforzar las elecciones dietéticas saludables. Mi consejo, sin embargo, es utilizar estos rastreadores como herramientas. Realice un seguimiento de la atención plena, no del conteo de calorías. “
Pequeños cambios en sus hábitos diarios, diseñados para aumentar su actividad y reducir su ingesta calórica a niveles saludables para usted, pueden llevar a una pérdida de peso lenta, constante y duradera.
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Consejos de dieta y ejercicio que ayudan a perder peso
Estos consejos de dieta y ejercicio pueden ayudarlo a crear el déficit calórico diario que lo ayudará a perder 1 libra:
Come cereales integrales. Te llenan y tardan más en digerirse que los carbohidratos simples contenidos en la harina procesada o el arroz blanco. Elija pan integral, arroz integral y avena. Los cereales integrales también contienen mucha fibra saludable, que puede ayudar aún más a perder peso, según una gran cantidad de investigaciones. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una taza de arroz integral ofrece 3. 12 gramos (g) de fibra, que proporciona el 11 por ciento del valor diario de este nutriente.
Piense antes de beber. Los refrescos y los jugos de frutas contienen toneladas de calorías y azúcar agregada, que pueden contribuir al aumento de peso y dañar su salud de diversas maneras, según la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard. Por ejemplo, el USDA señala que 8 onzas de ponche de frutas contienen 110 calorías y 26 g de azúcar. Simplemente cambiar a agua (simple o con gas) puede disminuir su ingesta calórica casi sin esfuerzo, dice ella.
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Consuma comidas regulares. “Saltarse las comidas puede provocar caídas en el azúcar en la sangre y hacerlo más propenso a comer en exceso más tarde en el día”, dice Greaves. Limítese a tres comidas y uno o dos refrigerios por día. Si es propenso a olvidarse o saltarse comidas, configure recordatorios en su teléfono para todas las comidas y refrigerios.
Haz entrenamiento de fuerza con regularidad. El músculo en reposo quema más calorías que la grasa en reposo. Aumentar su masa muscular le ayuda a perder peso de manera más eficiente. Cuanto más músculo tenga, más calorías quemará, incluso en reposo. Es más, el entrenamiento de fuerza ayudará a garantizar que pierda la mayor parte de su peso de la grasa, en lugar de los músculos, explica Foster. Sí, es posible desarrollar activamente músculo magro sin dejar de perder grasa.
Divida su entrenamiento. Trate de realizar al menos 30 minutos de ejercicio al día, pero las pautas federales actuales muestran que no es necesario que lo haga todo de una vez para obtener beneficios de pérdida de peso. Por ejemplo, podría dar una caminata rápida de 10 minutos alrededor de la cuadra por la mañana y luego hacer un entrenamiento de fuerza de 20 minutos más tarde en el día, dice Wilson. De esta manera, incluso las personas más ocupadas pueden realizar actividades para quemar calorías. Las opciones de aplicaciones mejor calificadas para el seguimiento de la actividad incluyen MyFitnessPal, Simple Workout Log y FitNotes.
Ahora que sabe lo que se necesita para perder 1 libra de grasa, su plan de pérdida de peso será más efectivo y comenzará a desarrollar la motivación para perder más y más.
Información adicional de Dennis Thompson Jr.
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El ayuno intermitente (IF), una de las dietas de las que más se habla en este momento, es una forma de comer que designa períodos de tiempo para comer y ayunar. Y no hay señales que sugieran que el interés está disminuyendo. “IF, en sus diferentes formas, mantiene un ritmo constante”, dice Kimberley Rose-Francis, RDN, CDE, nutricionista con sede en Sebring, Florida. “Recientemente, se citó a la actriz Jennifer Aniston afirmando que IF ha marcado una ‘gran diferencia’ en su vida”, como informa Us Weekly.
Hay algunos enfoques diferentes, pero los dos más populares son 16: 8, que requiere exprimir todas las comidas del día en una ventana de ocho horas y ayunar durante las 16 horas restantes, y 5: 2, donde cinco días de la semana se gastan comiendo normalmente y dos en ayuno (generalmente definido como comer solo de 500 a 600 calorías por día).
¿Por qué alguien optaría por esta forma de comer en lugar de una dieta estándar, como ser baja en carbohidratos o baja en grasas? Algunos dicen que el ayuno tiene muchos beneficios para la salud. “La investigación hasta ahora demuestra los beneficios de la IF en la medida en que vale la pena como método para perder peso, controlar el azúcar en la sangre y ralentizar el proceso de envejecimiento”, dice Sara Gottfried, MD, de Berkeley, California, autora de La cura hormonal, la dieta de restablecimiento hormonal y la dieta del cerebro y el cuerpo.
Pero no todo el mundo está de acuerdo. “Desde mi punto de vista y el de muchas otras personas, tiende a caer en la siguiente categoría de dietas de moda”, dice Elizabeth Lowden, MD, endocrinóloga bariátrica del Centro de Salud Metabólica y Pérdida de Peso Quirúrgica de Northwestern Medicine en Delnor Hospital. en Ginebra, Illinois. Muchos de los datos están en conflicto, dice, y muchos estudios realizados en animales aún no se han repetido en personas. “Por cada estudio que muestra que no hay cambios, hay algunos estudios que muestran que tal vez haya una mejora”, dice.
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Entonces, en lugar de tomar las afirmaciones al pie de la letra, decidimos profundizar en ellas y explorar si los 10 beneficios promocionados de IF son legítimos o la ciencia aún no se acumula.
1. Pérdida de peso
La mayoría de las personas comienzan a usar IF para perder peso. Y esa afirmación parece mantenerse, al menos a corto plazo. Según un artículo publicado en agosto de 2015 en la Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, existe la posibilidad de que cualquier versión de IF pueda contribuir a la pérdida de peso. Los investigadores analizaron los datos de 13 estudios y encontraron que la pérdida de peso promedio osciló entre el 1,3 por ciento para una prueba de dos semanas y el 8 por ciento para una prueba de ocho semanas.
Probablemente sea una buena noticia si espera ayunar para bajar de peso, pero el hecho de que esos estudios fueron a corto plazo significa que no está claro si el IF es sostenible y puede ayudarlo a mantener los kilos de más a largo plazo.
El otro inconveniente: la cantidad de peso perdido no parece ser más de lo que esperaría de otra dieta restringida en calorías y, dependiendo de la cantidad de calorías que ingiera cada día, incluso podría terminar ganando peso. . Después de todo, la dieta no restringe los alimentos ricos en calorías.
Cuando la dieta se hace correctamente, el IF puede ser tan eficaz como la restricción calórica normal, dice el Dr. Lowden. Algunas personas, especialmente las personas ocupadas que no tienen tiempo para dedicarlo a la planificación de las comidas, pueden incluso encontrar una dieta con restricción de tiempo más fácil de seguir que algo como la dieta ceto o la dieta paleo, dice ella.